Алексеев 1975

Комплекс вправ на розслаблення.

А. Для рук.

1.   В.п.- ос руки веред. Напружити м’язи рук. Пальці в кулак. Зронити руки вниз не перешкоджаючи маятниковим рухам.

2.   теж саме, але в нахилі.

3.   В.п. – о.с. з’єднати пальці в замок за спиною нахилитися. Розслабити пальці, дати рукам можливість зслизнути зі спини (м’язи рук не напружувати)

Вправи комплексу А виконувати по 4 рази кожне.

Б.   Для ніг. РДЦ *3

1.   Стати на підвищення однією ногою, другу підняти прямою вгору, носок відтягти. Розслаблено зронити.

2.   Теж саме з іншою.

3.   лягти на спину, ноги зігнути, коліна вільно розставлені. Напружуючи м’язи стоп, гомілки і стегна, звести з зусиллям коліна, стопи прижати до опори. Розслабитись повернувшись у в.п.

В. Для тулуба РДЦ *4

1.   лягти на живіт. Напружитися прогнувшись. Розслабитися

2.   лежачи на спині. Напружуючись злегка зігнутись.

Г.   Для голови і лиця РДЦ *6

1.   напружуючи м’язи лоба підняти брови, широко розкрити очі.

2.   Зажмуритися. Розслабити віки оставляючи їх зімкнутими.

3.   Куріпко зжати челюсті і губи. Розслаблюючи, вільно опустити челюсті.

4.   Напружуючи язик, прижати його кінчи до ньоба. Розслабити язик і челюсті.

Вправи для розслаблення м’язів заспокоюють, а якщо їх виконувати в поєднанні з самонавіюванням то оздоровчий ефект значно виростає.

Вправи для приведення організму в робочий стан.

В.п.- спина рівна, голова при піднята, плечі розправлені. Ступні стоять паралельно, гомілки перпендикулярно до полу, руки на колінах.

1.   Сидячи на стільцеві, одірвати носки від землі, неначе долаючи опір.

2.   те ж саме  але п’яти

3.   Напружувати по черзі та одноразово ягідниці.

4.   Видихнути, напружуючи живіт і затримати дихання.

5.   З силою зжати кулаки

Вправи  1-5 виконувати по 30-40 разів за одну хвилину.

1. злегка нажати  на очі. В такому положенні написати очима цифри від 1 до 10.
2. витягти руку зігнуту в лікті набік. Описуючи дугу зупинитися на рівні очей, випрямити. 6-8 разів.
3. групування сидячи. Затримка дихання на .
   
   
   
   

Повне дихання. ( ПД)    Комплекс вправ психом’язового тренування. Алексєєв 1975.

В.п.- о.с. ноги в сторони. Пальці в кулак, розташувати на животі так, щоб великі пальці опинилися під ребрами. Натиснути на живіт і зробити за одне натискання  і .

 живіт груди ключиці -  через зжаті губи.

Рух рік з живота на груди, плечі. Опускати через сторони.

Цикл І

Вп – ноги на ширині плеч. Руки опущені. ПД виконувати один раз.

1.  постукати себе кулаками по грудях.

1. Витягти перед собою – натягти на себе, різко викинути вперед, опустити.

руки перед собою - вивести вверх, розвести в сторони і зупинити на рівні плечей, долоні вверх. Повернути таким самим шляхом назад.

1. нахилитися  вперед, руки в сторони. Звести перед грудьми, руки в сторони , випрямитись.

5.   підняти руки через сторони, з’єднати вверху – нахилитися вправо, повернутися у вертикаль, опустити руки через сторони – о.с. . Те саме тільки вліво.

6.   підняти руки вверх перед собою, прогнутися назад, подивитись на руки. Повернутися у в.п. - .

7.   підняти руки через сторони і з’єднати вверху над собою.  Повороти вліво-вправо .

Цикл ІІ.

В.п. – „киба-дачі”.

1.    напружити всі м’язи 6 раз.

2.     закинути голову назад і перевернути руки долонями вверх.  через рот і опустити руки вниз, опустити голову і розслабитися.

Цикл ІІІ.

В.п. – ноги на ширині плечей, руки опущені. Вдих через ніс..

1. щепити пальці над головою і вивернути долонями вверх. Дивитися на них 3 сек. .опустити руки через сторони.
   
   
2. що  і 1 але нахили в сторони. .
   
   
3. що і 2 але нахили вперед і назад. .
   
   
4.  що і 3, але оберти тулубом за часовою стрілкою і навпаки .

Заспокоєння  перед стартом.

Залюбовський Микола Васильович